I legumi fonte importante di proteine vegetali
I legumi rappresentano uno dei gruppi alimentari alla base della vera dieta mediterranea e di molte altre diete tradizionali, ma nei paesi industrializzati al giorno d’oggi sono poco consumati, a favore della carne, dei suoi derivati e dei cibi già pronti. Tuttavia sono molti gli studi che evidenziano i benefici per la salute per il consumo di una dieta a base vegetale e che supportano l’utilizzo a tavola dei legumi[i]. Il consumo di legumi, infatti, insieme a frutta, verdura, cereali integrali, frutta secca e semi è correlato ad un rischio significativamente inferiore di malattie cardiache infarto, ipertensione arteriosa e diabete di tipo 2[ii] [iii].
Quali sono i legumi?
Ceci, fagioli (borlotti, cannellini, neri, con l’occhio, azuchi etc) lenticchie, piselli, fave, soia, lupini, cicerchia. In questo gruppo vanno inclusi anche i derivati della soia come il tofu, il tempeh e il latte di soia.
Porzione e frequenza
Secondo la SINU (Società italiana di nutrizione umana) la porzione standard è:
50g di legumi secchi o 150g di legumi freschi
250 ml di latte di soia (preferibilmente addizionatocon calcio e senza zucchero aggiunto)
100g di tofu
60g pasta di legumi
La frequenza consigliata, se non vi sono particolari patologie che ne sconsigliano o rendono necessaria una riduzione del consumo, è di almeno 2 volte alla settimana (ma consiglierei di portarle anche a 3-4).
Le proprietà dei legumi
I legumi sono l’alimento di origine vegetale più ricco di proteine insieme alla frutta secca e alcuni cereali (o, più correttamente, pseudocereali).
Il contenuto proteico è buono, anche se la qualità biologica delle proteine nei legumi è inferiore rispetto alle proteine di origine animale. Ecco perché, per un’assimilazione ottimale delle proteine dei legumi, è consigliabile il consumo combinato con i cereali (pasta, riso, pane, polenta etc).
Sono poveri di grassi: consideriamo infatti che questi variano dal 2% nei piselli al 4,9% nei ceci. Fa eccezione la soia (18%) ma i grassi della soia sono prevalentemente “grassi essenziali” e quindi benefici per l’organismo.
contengono una buona quantità di ferro. Tuttavia per una buona assimilazione del ferro, è bene consumare assieme ai legumi alimenti contenenti vitamina C (una spremuta a fine pasto o condire la verdura con succo di limone)
contengono discrete quantità di calcio, fosforo, potassio, vitamine del gruppo B
sono ricchi di fibre, importanti per il corretto funzionamento dell’intestino e per regolare la glicemia
Come inserire i legumi nella propria dieta
Visto il buon quantitativo sia di proteine sia di carboidrati e fibre, i legumi sono estremamente versatili in cucina.
Si possono considerare come:
secondo piatto e quindi sceglierli al posto delle proteine animali, per diminuirne il consumo, troppo spesso eccessivo
piatto unico insieme alla pasta, riso o altri cereali in chicco, in questo modo la quota proteica sarà completa
fonte di carboidrati, abbinandoli poi ad un secondo piatto, per diminuire la quota totale di carboidrati del pasto e aumentare quella di proteine (utile per sportivi, per persone che rischiano di andare incontro a sarcopenia, in diete ipocaloriche)
E’ importante ricordare che i legumi non appartengono al gruppo delle verdure (al contrario di quanto molti erroneamente pensano) e non è quindi corretto consumarle come contorno al posto di quest’ultime.
I legumi sono disponibili sul mercato in numerose forme, alcune delle quali risultano anche molto veloci da preparare e facilmente inseribili in un contesto di vita frenetico:
Freschi
In lattina o barattolo di vetro (preferibile)
Secchi (interi o spezzati, anche decorticati)
surgelati
come farina
lavorati: tofu, latte vegetale, yogurt di soia, pasta di legumi, cous cous di legumi
I benefici per la salute
Ormai da molti anni la nutrizione non è vista più soltanto come una modalità preventiva di molte malattie, ma è anche riconosciuta come un valido strumento per gestire le patologie quando già si sono sviluppate. Le proprietà appena esposte rendono ragione del fatto che i legumi siano un alimento altamente raccomandato per mantenere un buono stato di salute, ridurre il rischio cardiovascolare e prevenire o aiutare a tenere sotto controllo (permettendo di ridurre in alcuni casi i dosaggio di farmaci) importanti malattie metaboliche.
La letteratura scientifica ha già da molti anni ampiamente dimostrato che i legumi sono utili in caso di:
Diabete tipo 2: una dieta che include legumi, cereali integrali, frutta e verdura, povera invece di cereali raffinati, bevande zuccherate, carni lavorate ha dimostrato di poter diminuire il rischio di sviluppare diabete di tipo 2 e di migliorare il controllo glicemico, migliorando la glicemia a digiuno e i livelli di insulina [iv]
Iperlipemia: consumare regolarmente i legumi, soprattutto la soia, può aiutare a diminuire i livelli di colesterolo LDL e di trigliceridi[v]
Ipertensione: i legumi sono ricchi di potassio, magnesio e fibre che hanno un impatto positivo sul controllo pressorio[vi]
Gestione del peso corporeo: una dieta che comprende un consumo regolare di legumi può aiutare a controllare il peso corporeo. Le fibre, le proteine e i carboidrati a basso indice glicemico contribuiscono a dare un buon livello di sazietà[vii] [viii] [ix]
Legumi e meteorismo
Il consumo di legumi in grosse quantità può contribuire a far insorgere meteorismo (gonfiore addominale), ma solo se non si è abituati. Ciò dipende dal fatto che se non consumati spesso non si sviluppa la flora intestinale che ci permette di digerire la buccia, che è di fatto la parte che da più fastidio. Per iniziare a rieducare il proprio intestino ai legumi si consiglia di iniziare con le lenticchie rosse, i legumi in farina o decorticati, senza demoralizzarsi se nei primi tempi ci si sentirà più gonfi, con il passare del tempo non succederà più.
Può anche essere molto utile passare i legumi che hanno una buccia più spessa con il passaverdure.
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[i] Rani Polak, Edward M. Phillips, and Amy Campbell. Legumes: Health Benefits and Culinary Approaches to Increase IntakeClin Diabetes. 2015 Oct; 33(4): 198–205.
[ii] Sigal Eilat-Adar,1,* Tali Sinai,2 Chaim Yosefy,3,4 and Yaakov Henkin4,5. Nutritional Recommendations for Cardiovascular Disease PreventionNutrients. 2013 Sep; 5(9): 3646–3683.
[iii] Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean or low-fat diet. N Engl J Med 2008;359:229–241
[iv] Jenkins DJ1, Kendall CW, Augustin LS, Mitchell S, Sahye-Pudaruth S, Blanco Mejia S, Chiavaroli L, Mirrahimi A, Ireland C, Bashyam B, Vidgen E, de Souza RJ, Sievenpiper JL, Coveney J, Leiter LA, Josse RG.
Effect of legumes as part of a low glycemic index diet on glycemic control and cardiovascular risk factors in type 2 diabetes mellitus: a randomized controlled trial. Arch Intern Med. 2012 Nov 26;172(21):1653-60.
[v] Ha V, Sievenpiper JL, de Souza RJ, Jayalath VH, Mirrahimi A, Agarwal A, Chiavaroli L, Mejia SB, Sacks FM, Di Buono M, Bernstein AM, Leiter LA, Kris-Etherton PM, Vuksan V, Bazinet RP, Josse RG, Beyene J, Kendall CW, Jenkins DJ.
Effect of dietary pulse intake on established therapeutic lipid targets for cardiovascular risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. CMAJ. 2014 May 13;186(8):E252-62. doi: 10.1503/cmaj.131727. Epub 2014 Apr 7.
[vi] Jayalath VH, de Souza RJ, Sievenpiper JL, et al. Effect of dietary pulses on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of controlled feeding trials. Am J Hypertens 2014;27:56–64 [PMC free article] [PubMed]
[vii] Kim SJ1, de Souza RJ2, Choo VL1, Ha V3, Cozma AI4, Chiavaroli L1, Mirrahimi A5, Blanco Mejia S1, Di Buono M6, Bernstein AM7, Leiter LA8, Kris-Etherton PM9, Vuksan V8, Beyene J10, Kendall CW11, Jenkins DJ8, Sievenpiper JL12.
Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2016 May;103(5):1213-23. doi: 10.3945/ajcn.115.124677. Epub 2016 Mar 30.
[viii] Venn BJ, Perry T, Green TJ, et al. The effect of increasing consumption of pulses and wholegrains in obese people: a randomized controlled trial. Am Coll Nutr 2010;29:365–372 [PubMed]
[ix] Papanikolaou Y, Fulgoni VL III. Bean consumption is associated with greater nutrient intake, reduced systolic blood pressure, lower body weight, and a smaller waist circumference in adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey 1999–2002. J Am Coll Nutr 2008;27:569–576[PubMed]
