Stile di vita attivo… Cosa vuol dire? Come raggiungerlo?
Praticare una regolare attività fisica è associato ad un grande numero di benefici per la salute e gioca un ruolo importante nella prevenzione e nella gestione di patologie come il diabete di tipo 2, le malattie cardiovascolari, la depressione, l’osteoporosi, il cancro [i] [ii] [iii].
I livelli minimi raccomandati di attività fisica
L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda agli adulti, anziani compresi, di “praticare almeno 150 minuti a settimana di attività fisica di tipo aerobico a intensità moderata. Le raccomandazioni attuali insistono sui benefici per la salute di un'attività a intensità moderata e sul fatto che i livelli consigliati possono essere accumulati esercitandosi per intervalli relativamente brevi di tempo. Bambini e giovani dovrebbero praticare un totale di almeno 60 minuti al giorno di attività fisica, da moderata a intensa”[iv].
Il poco si conta
Sempre l’OMS sottolinea che il raggiungimento dell’obiettivo dei 60 minuti giornalieri o dei 150 minuti settimanali può essere ottenuto tramite la suddivisione dell’attività in sessioni più brevi distribuite nel corso della giornata. Ad esempio, per raggiungere l’obiettivo di 60 minuti di attività fisica giornaliera, i bambini possono dedicarvisi per due periodi di 30 minuti in due momenti diversi della giornata. Allo stesso modo, gli adulti possono raggiungere l’obiettivo di 150 minuti settimanali praticando 30 minuti di attività fisica cinque volte a settimana.
Cosa si intende per attività fisica di intensità moderata?
L’intensità fa riferimento al ritmo con cui l’attività viene svolta. Si può riformulare questo concetto in termini di “quanto duramente una persona lavora per svolgere l’attività”. L’intensità delle diverse forme di attività fisica varia da persona a persona.
A seconda dello specifico livello individuale di forma fisica, camminare velocemente, ballare o svolgere lavori domestici, spostare carichi pesanti possono essere già considerati esempi di attività fisica moderata, mentre persone già allenate, svolgeranno una attività moderata per esempio andando in palestra, nuotando, facendo trekking, sciando etc.
L’attività fisica non va confusa con lo sport
Cerchiamo adesso di capire meglio come raggiungere i 150 minuti alla settimana raccomandati per la popolazione adulta.
Possiamo iniziare distinguendo l’attività fisica dall’esercizio fisico:
Attività fisica questa definizione comprende lo sport, l’esercizio fisico e altre attività come giocare, camminare, dedicarsi ai lavori domestici o al giardinaggio
L’esercizio fisico o sport è compreso all’interno dell’attività fisica è caratterizzato da movimenti strutturati in maniera ripetitiva per migliorare o per mantenere una o più componenti dello stato di forma.
Cosa fare per raggiungere i 150 min di attività fisica alla settimana?
Come accennato prima questo dipende soprattutto dal livello di allenamento di partenza
Per le persone inattive da molti anni o con un basso livello di allenamento, inizialmente le attività quotidiane di intensità moderata come camminare, salire le scale, passeggiare con il cane, spostarsi in bicicletta, portare le borse della spesa, percorrere strade in salita saranno percepite come impegnative e saranno quindi sufficienti a raggiungere una intensità moderata di esercizio,
Per le persone già abituate alle attività quotidiane di moderata intensità sopra citate o allenate, sarà importante iscriversi in una palestra o iniziare a praticare uno sport per agire con più efficacia su parametri come intensità, durata, modificando la tipologia di esercizio con il progredire dell’allenamento.
Come iniziare a rendere più attiva la nostra giornata
Per tutti comunque, sia soggetti inattivi sia persone che praticano uno sport alcune ore alla settimana, è importante studiare un piano d’azione per ridurre le attività sedentarie e se queste proprio devono essere svolte, riorganizzarle nel corso della giornata per far in modo di non stare troppo tempo seduti. Tra questi:
Aumentare il numero di passi fatti in un giorno
Aumentare altre attività quotidiane in movimento (lavori di casa, scale, spostamenti in città etc)
Diminuire il tempo di inattività e trovare hobby attivi
A CASA
fare le scale invece dell’ascensore
uscire solo per buttare la spazzatura o comprare il giornale
fare giardinaggio
passeggiare per casa quando si sta al telefono, invece che stare seduti
fare da soli le pulizie di casa
mettersi a ballare, anche da soli, al ritmo della nostra musica preferita
aumentare l’attività sessuale
non stare sul divano o a letto per un periodo più lungo di un’ora. Anche se non si ha un motivo specifico ogni ora alzarsi e fare due passi in giro per la casa
giocare con i propri bambini o i nipotini
comprare una cyclette, un tapis roulant o anche solo una pedaliera da riabilitazione e farle guardando la televisione o ascoltando musica
ci sono tante app, video su youtube, videogiochi come la Wi, che aiutano a svolgere attività fisica
FUORI CASA
usare poco l’auto... già con l’autobus si è costretti a muoversi di più, meglio ancora andare a piedi!
Parcheggiare un po’ più lontano rispetto a dove si deve andare
Allungare il tragitto e fare l’ultimo pezzo a passo svelto
Passeggiare anche solo per 10 minuti in pausa pranzo
Come si può notare tutti questi suggerimenti sono:
Facili da adottare
Richiedono poco tempo
Non richiedono abbigliamento particolare
Ogni momento della giornata è buono per integrare il movimento all’interno delle nostre attività quotidiane e per fare una passeggiata:
la mattina prima di andare al lavoro
durante la pausa pranzo, anche se dura solo mezz’ora, già 5-7 minuti di passeggiata aiutano a migliorare la circolazione e a distrarsi un po’
appena finito il lavoro, prima di tornare a casa
dopo cena invece di stare davanti alla televisione
mentre i bambini dormono
programmare nel weekend attività all’aria aperta.
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[i] Janssen I, LeBlanc AG. Systematic review of the health benefits of physical activity and fitness in school-aged children and youth. Int J Behav Nutr Phys Act. 2010; 7:40 doi
[ii] Warburton D, Nicol C, Bredin S. Health benefits of physical activity: the evidence. CMAJ. 2006
[iii] Ding D, Lawson K, Kolbe-Alexander T, Finkelstein E, Katzmarzyk P, van Mechelen W, et al. The economic burden of physical inactivity: a global analysis of major non-communicable diseases. Lancet.
[iv] "Strategia per l'attività fisica OMS-Organizzazione Mondiale della Sanità 2016-2020
